前言:

談到「早晨儀式」(Morning Ritual\ Morning Routine) ,我想和大家探討為什麼每個人都需要早晨儀式,但每個人的早晨不需要完美,只要從一點點行動就可以開始。

在此,我想談的也不只是早起,更重要的是如何利用早起這段時間,創造出一整天的高動能。

和我前篇《66天如何養成習慣?如何化不可能為可能|看看學渣變成學霸是怎麼做的》文章一樣,先坐在書桌前看書一分鐘開始,不知不覺,你就可以多看2分鐘、10分鐘,凡事好的起步,會間接影響接下來的行動,即便是不完美也沒關係,因為他終究也是「好的開始」。

為什麼你需要早晨儀式?

實行的目的不外乎讓自己可以更快速進入「心流」狀態,尤其如果是自由工作者(Freelancer)、疫情在家工作的各位。

可能因為每天工作、生活寸步不離,也可能是因為手機訊息每天灌滿你的每個早晨。

但都沒關係,以下可以告訴你「我是如何進行」,並且找到屬於自己的早晨。

讓自己的一天可以不被浪費、不被隨便預約、不被輕易佔用。

除此之外,不用像書上、Youtuber、Blogger、KOL 那樣的夢幻完美,因為有時候真的是「視覺效果」,再加上每個人的工作行程不一樣。

早晨儀式的目的只是讓你有一個好的開始,不需要將意志力都注入在那邊,因為那不是重點

所以完美沒傻屁用。

早晨儀式概念→儀式感

儀式感→能促進大腦分泌能量物質(NAD\NAD+)

這邊不贅述太多,不引用那些研究,因為你們也聽不下去哈哈。

不管,你只要知道你做的這些,是讓你有對這一天、這個早晨,更有感覺,讓自己不會因為手機訊息、遊戲通知,然後又讓自己24小時下不了床。

試想看看,很多事都包含「儀式感」。

情人節是不是會準備禮物和優美的環境表達自己的感情,而不是直接把禮物丟在對方身上;比賽考試是不是會有許多暖身、檢錄的過程,而不是一到比賽會場,就上場比賽。

這一切的一切,就會要讓你有一個好的開始,儀式感→小小的行動→小勝利→慢慢累積小成就,就很像「集點換公仔的概念」,讓自己更有自信,之後去面對更大的挑戰,也因為成就感,讓你對生活更有掌握的感覺。

那我們就讓自己的每一天的一個舉止作爲儀式,可能是泡一杯咖啡、摺棉被、化妝、洗澡等等都可以。

推薦書籍:《上班前的關鍵一小時

一日之計在於晨

可以直接執行行動(Life S.A.V.E.R.S)

  1. Slient→靜心、冥想、靜坐
  2. Affirmation→自我肯定、吸引力法則→自我催眠,說些激勵自己的話
  3. Visualization→視覺化行動→想像今天會遇到的人事物
  4. Exercise→運動→ 伏地挺身、墊墊腳尖都可以
  5. Reading→讀書,隨邊挑一本書來看,一天一天累積你的知識,先從看一頁開始
  6. Scribing→書寫,讓你思緒就這樣流過,給自己20分鐘,拿出筆記本,隨便寫什麼都可以,寫就對了。也可以寫日記,書寫可以記錄自己、思路更清晰,好處多多,不要覺得麻煩

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推薦電影:《積存時間的生活》(別名:《人生果實》)

紀錄片裡的一對老夫妻,大家看了可能會發現他們倆的生活會和你的爺爺奶奶有所不同,不同之處在於「簡單」的生活思想,如何找到自己的生活方式,找到自己喜歡做的是,並且熱於其中,這應該是讓我覺得這部紀錄片有魅力的地方吧。

真心推薦忙於各 大街小巷、GA分析、文案、Coding堆裡的大家,花個1小時半的時間,好好拿個爆米花,坐下來靜靜的看。

資料來源:《積存時間的生活

12個你能做的早晨儀式:

找到屬於自己的早晨儀式

  • 「打暈」你的手機
    • 開飛航、關網路怎樣都行,規定自己寫完日記前,都不行翻閱手機,所以我習慣把手機放在桌上,因為這樣鬧鐘不僅能叫醒我,也會逼得我起身下床去關掉手機鬧鐘,然後我就直奔浴室洗澡啦。
    • 如果醒來第一件事就是打開手機,就是查收郵件、Line訊息、IG通知,那麼就是傷害自己。因為你是在被動接收訊息,而非積極主動,這會讓你以一天打不起精神,甚至靜心不下來。
    • 相反的,在起床後第一個小時遠離社群,懷抱孤獨,這樣就可以以當下的意識和積極的注意力開始新的一天。
  • 活化你的身體(擇一)
    • 只要讓你身體開機就好,血液循環快一點,告訴身體說,今天要開始囉!!
    1. 做伸展操
    2. 伏地挺身30下
    3. 仰臥起坐50下
    4. 小步跑房間20圈
    5. 開合跳70下
    6. 洗澡打拳(自創)
  • 喝溫水,重開整理
    • 剛起床時,身體會卻乏水分,而現在最需要的是補充水分,管你要加檸檬、芝麻都可以,反正喝一杯溫開水就對了。我是不太相信排解毒素什麼的啦,反正就是早上一定會渴、會有乾燥的感覺,喝一杯能讓你更有精神。
  • 吃一份高營養、簡單的早餐(高蛋白、少碳水)
    • 應該聽說過早餐是一天中最重要的一餐。
    • 當妳騰出時間吃一頓健康的早餐(高蛋白、健康脂肪)時,一整天都會精力充沛,也會更專注以後的待辦事項。
    • 請記得避免大量碳水化合物(穀物雜糧、果汁)。
    • 依照臺灣的早餐習慣,你會發現,充斥著許多碳水、沒有蔬食、油炸等,所以一時很難被接受,你也會很難準備。
    • 我是會喝高蛋白或煎炒蛋、肉排來吃。
  • 拍張生活照,寫日記 (五分鐘日記、晨間日記)
    • 拍張窗外美景、寫寫日記,等等通勤的時候可以發送在自己的instagram。
    • 如果是比較專業類、沒有頭緒,只有自己看得懂或者又是你害羞不敢曝光給你朋友看到,可以另外新增IG帳號,打開隱私功能,然後不要任何人追蹤,又或是辦一個隱私FB社團,如果你屬於長篇類型,我比較建議你使用FB,因為IG比較適合圖片好看、短文用的。
    • 五分鐘日記、晨間日記(模板) (不一定要寫這種,你也可以想到什麼寫什麼)
    • 早:
      • I am grateful for…(我因……而感恩,寫3條)
      • What would make today great?(什麼會使今天美好?寫3條)
      • Daily affirmations. I am…(我是……)
    • 晚:
      • Amazing things that happened today…(今天發生的美妙的事,寫3條)
      • How could I have made today even better?(我怎麼會讓今天更好?)
  • 自我打理
    • 花時間和精力打理自己的外表建立自信,不僅是一種自我肯定,你也會對之後的一天少有顧慮。
    • 因此,洗澡、洗臉、刷牙、牙線、整理頭髮、保養、穿搭,以及任何良好的衛生美容習慣,又或是一早起床熨燙你的襯衫、西裝→任何讓你覺得自己在照顧健康,都是讓你自我肯定的行為。
  • 感激一切
    • 寫下三件感恩的事,不用高大上,可以謝謝自己、謝謝昨天、謝謝陪伴你的貓狗人。
    • 基本上就是我前述說得「5分鐘日記」
    • 主要目的當你在感恩的時候,慢慢忘掉你的負面情緒以及壓力,你會更真實知道自己應該能做什麼。
  • 打開窗戶,欣賞美景,曬個太陽
    • 身體碰到陽光,會觸發神經系統活動,跟運動的效果一樣。
    • 不僅如此,因為曬太陽,會增加褪黑激素,你晚上會更好睡喔。
    • 早睡+睡得好→不會賴床→充滿精力→早睡+睡得好(正的循環)
  • 摺棉被(有影片連結,中文版的,可以前去觀看)
    • 這是我的崇拜的創作者、實驗家:Tim Ferriss→作家和播客主持人(The Tim Ferriss Show)
    • 已經採訪了一百多位具有不同背景和技能以及各個行業的非常成功的人。
    • 他總是會問「你早上的例行公事是什麼?」 藉此也收集了五個習慣,並融入了他的早晨例行公事中,其中之一就是「整理床鋪」。
    • 這似乎是在浪費時間、不重要或不必要(你只是在晚上再次使用它),但整理你的床是你早上可以做的一個簡單的行動,讓你開始新的一天,感覺很有成就感。
    • 還有什麼比驕傲和成就感更好的基調呢?負責並完成簡單的任務將為您打下基礎,以便在一天中承擔越來越多的工作
  • 做一件好事:都可以只要幫助大家就可以
  • 閱讀
    1. 常拜訪我的部落格
    2. 收看你喜歡的 Podcaster\ Youtuber (知識為主\聽書節目等等)
    3. 聽書(得到樊登讀書Sparksine)
    4. Hyread 電子閱讀
    5. 準時收看暢哥《完全訂閱制
  • 視覺化你的一天
    • 隨便拿一張廢紙,開始「預告」「預想」你一天的行程,列成一個To Do List,然後開始執行。
  • 泡一杯咖啡→真的很有儀式感哈啊
    • 說到泡一杯咖啡,可以提到一個概念「第三空間」,也就是為什麼能讓一間賣咖啡的公司,可以到上市上櫃。人們要不是在家、要不是在公司,而星巴克就是人們的「第三空間」,表示一天的開始。

我的早晨儀式:

當你開始有正確的一天時,你才更有可能正確地完成它。

我自己的早晨儀式又是如何?(步驟如下)

***這之中,都不要碰手機,尤其是 IG\Line

  1. 喝水:睡前就裝滿水,放在床旁邊
  2. 微運動:通常我都會開合跳70下
  3. 洗澡打拳、閉氣練習、冥想
  4. 洗臉完、擦完保濕後,對著鏡子笑,說一些肯定自己的話「你昨天剪的光頭真帥」
  5. 曬太陽:有精神、晚上更好睡
  6. 想點感恩的事:忘掉很多許多負面情緒
  7. 看目標:重要的是你最後想要得到什麼,但我們常常因為每天的「待辦事項」忘記自己的目標是什麼,要想著想要的結果是什麼,而不是現在要做什麼
  8. 泡一大杯冰拿鐵: Expresso+低脂牛奶-> (我是用【Nespresso】的 Essenza Mini
  9. 微閱讀: 每天早上八點:收看暢歌的《完全訂閱制》,一天只要10元,跟買報紙一樣的錢,但內容包你喜歡。
    1. (原價4650,輸入以下我的Email 可以減免1000 )
    2. (????:abcd1231244@gmail.com)
  10. 寫下我的中期目標、夢想,並列出今日待辦清單(視覺化練習),在最短的時間內把它完成。然後直接硬幹啦,先做最難的事情,只要一開頭,就會比想像中容易許多。再加上人一早上的精力是最多的,所以完成的機率也就越高。

相關常見問題:

所以該多早起床?→先問自己幾點睡覺

試用一個星期的變化,並找出最適合哪時候起床,通常我是『上課』前1小時起床。如果是上班的話,通常是前2小時起床。

所以幾點起床?→自己決定

但是,早起的前提是自己要睡飽,自己睡飽的條件就是早點睡,

那一般人的早晨什麼模樣?

  1. 設了5個以上鬧鐘,但始終無法馬上讓自己起床,還是會賴床
  2. 起床後,開始滑手機,容易受到手機訊息、推文影響
  3. 玩個遊戲
  4. 看個連續劇、Youtube
  5. 下床吃早午餐或繼續看

被我猜中了嗎,因為我耍廢的時候也都這樣,請慢慢振作吧!

結論:

你或許會看到許多國外影片或書籍,也許你我可能沒辦法像其他人,但以效果來說,已經夠了。

你不用像其他人那樣的完美,因為完美=無效。

回到早晨儀式的目的:

不只是為了要談如何早點起床,因為你做好這些,不只會讓你迫不及待起床,打開窗戶,一起看看燕子是如何抓餌給小寶寶吃的、聽聽清晨的風是那麼的清晰。